הנחיות ודגשים חשובים

כל המידע והשימוש באתר זה הינו על אחריות המשתמש בלבד ואינו מחליף ייעוץ פרטני או רפואי.

דגשים והגבלות :

הריון-

האתגר לא מתאים לנשים בהריון, הריון מצריך התייחסות אישית ומעקב קפדני יותר אשר לא מתאפשר במסגרת זו.

מניקות

יש להימנע משימוש בנענע ומרווה, לצמצם שימוש בפטרוזיליה שכן הם עשויים לייבש את החלב. צ'יה-סופחת נוזלים - ניתן לצרוך בין כפית לכף ליום ולהגביר שתיית מים.

גזים בהנקה- עוד לא הוכח קשר בין אכילה של מזונות יוצרי גזים אצל האם לבין גזים אצל התינוק, למי שבכל זאת רוצה להימנע- מומלץ לצרוך קטניות בצורה מונבטת ולצמצם בצריכת כרוב, כרובית, ברוקולי.

כמויות- תקופת ההנקה היא תקופה בה הצרכים האנרגטיים עולים ולכן הקפידי להיות קשובה לתחושת הרעב והשובע, למניקות מותר להוסיף עוד 2 ארוחות קטנות ליום- אחת בין שייק הבוקר לארוחת הביניים (שעה וחצי אחרי השייק) והשנייה כארוחת לילה במידה וערות עד מאוחר.

הקפידי לצרוך את כל אבות המזון ולשים לב לכמות החלבונים, כיוון שאנחנו לא אוכלות מזון מהחי עלינו להקפיד על על אספקה נאותה של חלבון, המאכלים הבאים מכילים חלבון חיוני ועלינו לבחור לפחות 3 מקורות שונים מהם מדי יום-

 100 גרם טופו (שליש חבילה)/ כוס אדממה, כוס חלב סויה,

מנת ספירלינה טרייה קפואה,

2-3 כפות קינואה

קטניות- כוס עדשים/ שעועית לבנה או אדומה/ שעועית מש (ניתן ורצוי לצרוך כמה סוגים שונים של קטניות ליום)

כוס קטניות מונבטות- מש מונבט, עדשים מונבטות.

** אפשר לשלב את הקטניות באופן מבושל במאכלים, בצורה חיה כנבטים או כקמח במאפים (למשל "חביתת" חומס)

**מומלץ מאוד להקפיד לשלב דגן ביחד עם קיטנייה- כדוגמת- קינואה עם עדשים.

נשים מניקות החוששות מגזים ליונק עקב הגברת הקטניות- למרות שעל פי הספרות המקצועית אין קשר בין אכילת קטניות לגזים אצל היונק- היו קשובות ובמידה ואתן מרגישות שיש השפעה על היונק ונראה כי הוא סובל מגזים- יש לצרוך קטניות מונבטות בלבד, ניתן לצרוך עדשים כתומות ללא הנבטה שכן הן מאוד קלות לעיכול.

נוטלי תרופות מרשם ובעיות בריאותיות

לנוטלי תרופות מרשם- יש להימנע מצריכת אשכוליות ורימונים, שכן הם משפיעים על ספיגת התרופה.

לנוטלים קומדין- יש להיזהר מצריכת עלים ירוקים, אין לשתות שייק ירוק- יש להחליף את העלים הירוקים בפירות יער ולהחליף את הספירולינה באסאי.

תת פעילות בלוטת התריס

יש להגביל את כמות צריכת הסויה- מומלץ לוותר על טופו ואדממה, ניתן לצרוך מעט חלב סויה, ירקות ממשפחת המצליבים יש לאכול רק לאחר בישול (כרוב, כרובית וברוקולי), ספירולינה הינה אצה מים מתוקים ולכן ללא יוד- ניתן לצרוך אותה גם בתת פעילות. **לא מומלץ להשתמש במאקה.

לסובלים ממחלות מערכת העיכול או עם מערכת עיכול מאוד רגישה

 יש להתחיל במתינות עם צריכת הקטניות וכשלב ראשון מומלץ לצרוך קטניות מונבטות בלבד, ניתן לצרוך עדשים כתומות ללא הנבטה שכן הן מאוד קלות לעיכול, יש להיות קשובים לגוף ובמידה והירקות החיים קשים מאוד לעיכול ניתן בשלב ראשון לעבור לירקות מאודים, מומלץ לשלב חליטות שומר חמות או קרות העוזרות לספיחת הגזים, יש ללעוס היטב את המזון וניתן לשלב תוסף של אנזימי עיכול ופרוביוטיקה לחיזוק המערכת.

אנשים במשקל נמוך, משתתפים שלא מעוניינים לרדת במשקל או גברים שמרגישים שהתפריט לא משביע עבורם

ניתן להגדיל את כמות הפחמימות לארוחה- ניתן לצרוך כ-5 כפות אורז/ כוסמת/ קינואה, במידה וחשים צורך- ניתן גם לעבור כמות זו כל עוד מקפידים על יחסים נכונים בין כמות הירקות, הקטניות והפחמימות- 50-70% ירק ולזה ניתן להוסיף עד 5 כפות מהדגנים וקטניות באופן חופשי. בנוסף (זה לא חובה רק למי שמרגיש צורך או חושש לרדת במשקל) ניתן להוסיף עוד 2 כפות ליום של שמן זית מעבר למה שמוגדר בתפריט.

אנשים תשושים המחלימים ממחלה וצריכים כמות גבוהה של חלבון

כיוון שאנחנו לא אוכלים מזון מהחי עלינו להקפיד על על אספקה נאותה של חלבון, המאכלים הבאים מכילים חלבון חיוני ועלינו לבחור לפחות 3 מקורות שונים מהם מדי יום:

100 גרם טופו (שליש חבילה)/ כוס אדממה, כוס חלב סויה, מנת ספירלינה טרייה קפואה, 2-3 כפות קינואה, קטניות- כוס עדשים/ שעועית לבנה או אדומה/ שעועית מש (ניתן ורצוי לצרוך כמה סוגים שונים של קטניות ליום), כוס קטניות מונבטות- מש מונבט, עדשים מונבטות.

** אפשר לשלב את הקטניות באופן מבושל במאכלים, בצורה חיה כנבטים או כקמח במאפים (למשל "חביתת" חומס)

**מומלץ מאוד להקפיד לשלב דגן ביחד עם קיטנייה- כדוגמת- קינואה עם עדשים.

אנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע

יש להקפיד להגיע צריכת חלבון מספקת- בין 1-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל בהתאם למידת הפעילות הגופנית, יש להקפיד לחשב בימים הראשונים את החלבון על מנת לוודא שזה עומד בדרישות הפעילות שלכם.

הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון- ב-100 גרם טופו (שליש חבילה) יש כ-17 גרם חלבון, בכוס עדשים- יש כ-15, בפסטת עדשים יש כ-20 גרם חלבון ל-100 גרם ובפסטת סויה יש מעל 40 גרם חלבון ב-100 גרם, ממליצה גם לשלב תורמוס, קטניה עשירה מאוד בחלבון שניתן לשלב בקלות בסלטים.

במידה והפעילות מאוד עצימה ואתם מתקשים להגיע לכמויות החלבון הנדרשות רק על ידי תזונה מוקפדת, ממליצה לשקול שילוב אבקת חלבון טבעית ואיכותית. להרחבה נוספת קראו נספח צריכת חלבון המצורף פה בקבצים להדפסה או קראו פוסט זה

סובלים מקנדידה

יש להימנע משימוש בשמרי בירה, פטריות, עדיף להימנע מתמרים, להקפיד הקפדה יתרה על כמות הפירות- עד 3 מנות פרי, להוסיף פרוביוטיקה כתוסף ויש לשקול טיפול צמחי נגד הפטרייה.

להדפסה לחצו על הקבצים המצורפים.

לארוז לכם?

אוספים שווים לשינוי בריאותי טעים במיוחד!

אוהבים מתנות?

הכנתי לכם מלא!

רוצים לעשות שינוי 

בריאותי ולא יודעים מאיפה להתחיל?

תישארו איתי בקשר 

  • Instagram - Black Circle
  • Facebook - Black Circle
  • YouTube - Black Circle

כל הזכויות שמורות לנעמה גפן נטורופתית