אתגר מתקדמות- יוצאות  לקניות- שבוע ראשון

ברוכות הבאות לאתגר המתקדמות שלנו!

בשביל לעבור את האתגר בקלות הכנתי עבורכן רשימת ציוד וקניות מומלצת.

בניגוד לאתגר שלב 1/ אתגר ה-14 יום שעברתן, אתגר המתקדמות הוא מאוד ממוקד ולכן האופציות בו הן מצומצמות וספציפיות יותר, שימו לב, הרשימה מצומצמת והאופציות מוגבלת כך רק במהלך השבוע הראשון, לאחריו יפתחו אופציות רבות נוספות והמלצות לאורח חיים הכולל תפריט מגוון, שפע מתכונים ורשימת קניות מקיפה ונרחבת.

התפריט לשבוע הראשון הוא בין 70-90% ירקות ולכן הם יהיו הרכיב המשמעותי בקניות וכל השאר- תוספות קטנות.

מצורפות המלצות לכמויות מומלצות לרכישה, שימו לב שהכמויות מתייחסות לצריכה אישית עבור שבוע זה ולא לצריכה משפחתית.

ציוד:

בלנדר-כמו בשלב 1/ אתגר ה-14 יום- חלק בלתי נפרד מהתכנית הינו השייק ולכן בלנדר הוא חובה, אני משתמשת בויטמיקס שהוא בלנדר מאוד איכותי וברמה גבוהה מאוד (ומחירו בהתאם), מגיעה לנו 10% הנחה עליו בהטבות.

 ישנם בלנדרים פשוטים יותר כמובן שגם הם יכולים להתאים

בלנדר מוט פחות מתאים להכנת שייקים ירוקים ולכן לא מומלץ לניקוי.

קניות:

ספירולינה טרייה קפואה קדרון (עם אישור משרד הבריאות)- מי שעשתה את שלב 1 כבר מכירה היטב את הספירולינה ואנחנו ממשיכות איתה גם בשלב 2, ספירולינה היא חלק משמעותי מאתגר הניקוי ולכן מומלץ מאוד להצטייד טרם תחילת האתגר, היא ללא טעם וריח אבל מלאה ברכיבים חיוניים שייתנו לכן בוסט ויסיעו בתהליך הניקוי, מגיע במארז של 30 מנות מוכנות לשימוש, כל מנה-20 גרם.

מגיעה לכן הטבה מעולה, ההטבה קיימת בלינק עצמו, המחיר משתנה לפני התשלום-

הטבת מארז 30 יחידות- לחצו פה  ** קוד קופון גריןשיק30

הטבת מארז 60 יחידות- לחצו פה  ** קוד קופון גריןשיק60

*בתקופת הניקוי אני ממליצה על שימוש בספירולינה טרייה ולא באבקה או כמוסות, הטרייה היא כמו מזון עבורנו ואבקות והכמוסות הם סוג של תוסף ואין התייחסות לתוספים תכנית.

*** מי שחיה בחו"ל- כמעט בלתי אפשרי להשיג ספירולינה טרייה אז - לוותר על הספירולינה !****

כמויות- לשבוע הראשון תצטרכו 7 מנות ספירולינה טרייה, כיוון שאני ממליצה להמשיך עם השייק כאורח חיים ממליצה מראש להצטייד בכמות גדולה וחסכונית יותר.

את רשימת הקניות לשבוע הראשון אנחנו גוזרות מהתפריט-

מצרכים לארוחת הבוקר-שייק-

עלים ירוקים לשייק- בחרו את העלים שאתן אוהבות, רצוי לפחות 2 סוגים-

חסה- זה הרכיב הבסיסי לשייק כיוון שהוא פחות מעורר תגובות של אי נוחות במערכת העיכול ויחסית נייטרלי בטעמו, יש לשים לא פחות מ-7 עלים בשייק וניתן להתקדם בהדרגה גם עד לראש חסה שלם. 

כמות מומלצת לשבוע- כ-4 ראשי חסה.

מנגולד- ניתן לשלב גם מעט מנגולד, רצוי בלי ה-"עורק" הלבן כיוון שהוא מעט סיבי יותר וקשה לעיכול, אם בחרתן בחסה כעלה מרכזי אז תוספת של עלה- 2, תספיק ולכן כמות של חבילה אחת יכולה להספיק לשבוע.

סלרי- ניתן לשלב בשייק אם כי מאוד משפיע על הטעם, כמות- בכל מקרה מומלץ לרכוש חבילה אחת של סלרי כולל העלים כיוון שמשתלב מצוין במרקים.

תרד- כמות גדולה של תרד טרי פוגעת מעט בספיגת הברזל, לכן השתמשו בכמות קטנה יחסית או חלטו לפני (כמה דקות במים רותחים) כמות- מומלץ בכל מקרה חבילה אחת כיוון שניתן להשתמש במתכוני מוקפצים.

קייל- אומנם מדובר בעלים מאוד בריאים אך הם מאוד מכבידים על העיכול וגם לא מתאימים לתת פעילות בלוטת התריס ולכן לא חובה לשלב, אם משלבים אז כמות של עלה עד 2 לשייק וחבילה אחת תספיק לכל השבוע.

ירוקים נוספים-ניתן כמובן לשלב גם פטרוזיליה, נענע ואפילו מלפפון.

** הערות חשובות- לכל הסובלים מבעיות קרישה או נוטלים מדללי דם- אין לשלב בכלל ירוקים בשייק.

למניקות- אין לשלב נענע וכמויות גדולות של פטרוזיליה.

פירות בשייק- 

אנחנו צורכות לא יותר מ- 3 מנות פרי ליום, מתוכן עד מקסימום 2 בשייק, לכן כמות אישית לשבוע תכלול עד 21 מנות פרי.

מנה הינה יחידה של כ-100 גרם או גודל כוס חד פעמית, שימו לב שאסור יותר מתמר אחד ליום, אז כמות של 7 תמרים לשבוע תספיק, כך גם לגבי בננות 

הקפידו לגוון ולבחור פירות שאתן אוהבות בהתאם לעונה- מנגו, מלון, נקטרינה, אבטיח, אפרסק, תפוח, אגס, תפוז, בננות, אפרסמון וכל הפירות שאתם אוהבים ומוצאים בחנויות.

פירות שאני ממליצה לשייק- בננה, מנגו- משתלטים מאוד על ה-"טעם הירוק" כך גם תמר.

שימו לב שאסור יותר מבננה אחת ליום וגם תמר אחד ליום לכן כמות של 7 תמרים ו-7 בננות יספיקו לכל השבוע.

ניתן לקנות פירות קפואים מוכנים לשימוש- לא חובה אך משדרגים מאוד את השייקים והופכים את כל החוויה להרבה יותר כיפית וטעימה, יש להם פירות שקשה להשיג – לי'צי, אננס, מנגו וכל פירות היער במחירים מעולים.

הטבה מעולה לחברות הקבוצה- 5% הנחה או מוצר מתנה על כל הזמנה!

לקבלת ההטבה לא לשכוח להגיד שהגעתם דרך גרין שיק/ נעמה גפן להזמנה- 054-5967670.

פירות זמינים שקל להשיג כמו בננה אפשר גם להקפיא מראש בעצמנו.

תוספות לשייק-

צ'יה או פשתן- לא חובה אך מספקים תוספת סיבים ומהווים מקור לאומגה 3, לא לרכוש טחון אלא שלם וזה ייטחן בשייק. כמות- אנחנו צורכים מקסימם עד כף ליום- במידה ואוכלים מעדן שיבולת אנחנו לא שמות צ'יה בשייק ולכן לשבוע כמות של 7 כפות השווה ל-70 גרם תספיק.

שמן קוקוס כבישה קרה- לא חובה, ניתן לשלב בין חצי כפית לכפית בשייק, מסייע לספיגת וויטמינים חשובים ועוזר לשמור על שובע מהשייק שנשמר לאורך זמן רב יותר. כמות- המקסימום שימוש ליום הוא כפית, אז חבילה הכי קטנה תספיק.

נוזלים לשייק- 

לכל שייק מוסיפים כוס אחת של נוזל שיכול להיות על בסיס חצי כוס מים + חצי כוס של משקה סויה ללא תוספת סוכר או מי קוקוס צלולים צעירים.

חלב סויה ללא סוכר (שימו לב שהרכיבים יהיו רק פולי סויה ומים) כרגע הכי מוצלח שמצאתי הוא של  דה ברידג', הוא מכיל  מים וסויה, אין בו רכיבים מיותרים ואפילו המים בו הם מינרלים.

כמות מומלצת- באתגר אנחנו שותות כ-כוס עד כוס וחצי חלב סויה ליום (בשייק, בדייסת השיבולת), לכן כמות של 2 קרטונים של ליטר תספיק לשבוע.

אפשרי אך פחות מומלץ- על בסיס שקדים, שיבולת שועל שכן הם מכילים כמות גבוהה של פחמימות וסוכרים בהוואה לסויה ולא מכילים כמעט חלבון.

מי קוקוס- לא חובה בכלל! למי שמעוניינת ניתן להשתמש בהם כתחליף לנוזל של השייק, כל יחידה מכילה כמות המספיקה ל-2 שייקים בערך, לכן כמות של 4 יחידות תספיק לשבוע.

 שימו לב - לא להתבלבל!! הכוונה פה היא למי הקוקוס הצלולים ולא לנוזל הלבן השמן יותר, מי הקוקוס מופקים מאגוזי קוקוס צעירים, עשירים במינרלים ויכולים לשמש אותנו להעשרת השייקים- בשייק אחד נשלב כחצי כוס מי קוקוס, יש להקפיד לקנות מי קוקוס שמכילים אך ורק 100% נוזל קוקוס ללא כל תוספים ורכיבים נוספים.

** הערה חשובה- לסובלים מבעיית כליות שיש להגביל מינרלים - לא מומלץ להשתמש במוצר.

מצרכים לארוחות הביניים:

שיבולת שועל עבה- משמשת לדייסת שיבולת שועל או מעדן שיבולת שועל ללא בישול, מותר עד 4 כפות ליום, כמות- חבילה אחת של 500 גרם תספיק לשבוע זה.

אדממה- מותר בין כוס ל-2 כולל הפולים לאחר בישול. כמות- חבילה אחת של אדממה קפואה תספיק לשבוע זה.

מונבטים- משהו בין לחם לטורטיה  לא חובה אך מאוד יכול לסייע, מותר עד 2 יחידות של "דק דק" ליום, כמות: בחבילה יש 8 יחידות ולכן בצריכה יומית לשבוע 2 חבילות יספיקו, במידה ואוהבים ומכירים את המוצר ניתן כמובן לרכוש כבר יותר במחיר חסכוני יותר לשימוש עתידי.

מונבטים- משהו בין לחם לטורטיה :) באתגר מתקדמות ניתן לשלב ממש מעט מהמונבט הדק דק רק למי שרוצה

יש לנו 10% הנחה בהזנת קוד קופון- naamag ומארז מתנה על כל קניית 5 יחידות (שזה המינימום לרכישה) ב"דק דק"- אני ממליצה על מיקס 4 

שקדים- מותר עד 7 שקדים טבעיים ליום ללא קלייה וללא מלח (למי שלא אוהבת ניתן להחליף ב-4 חצאי אגוזי מלך). כמות- חבילה קטנה של 250 גרם תספיק לשבוע זה.

מצרכים לארוחות העיקריות:

טופו-

טופו רגיל, לא רך, ממליצה על החברות- ווילר/ שופרסל גרין- זה אותו מוצר כמו ווילר רק עם אריזה שונה- סוג זה נוטה להתקלקל פחות מהר, טופו נהדר שקשה להשיג והוא יקר יותר אך עם רכיבים איכותיים יותר הוא של קדיתא.

כמויות-באתגר אנחנו צורכות עד 100 גרם טופו ליום, כך ש-2-3 חבילות טופו יספיקו לשבוע זה.

ירקות

זה הרכיב העיקרי בתפריט שלנו ולכן זה יהיה עיקר הקניות שלנו לשבוע זה, הקפידו לבחור מגוון רחב מהירקות שאתן אוהבות-

עגבנייה, מלפפון, פלפלים צבעוניים, גזר, בצל, קולורבי, לימונים-אלה הירקות הבסיסיים שמשמים גם לסלט, גם למוקפץ, גם לירקות בתנור, לכן ההמלצה היא לרכוש כ-2 קילו מכל סוג אותו אתן אוהבות.

ירקות נוספים- קישוא, זוקיני, שום, דלעת, שומר, כרובית, בטטה, סלק, אבוקדו. כמות- ירקות אלה משתלבים בתפריט אך לרוב צריך מהם פחות, בחרו מפה את הסוגים האהובים עליכן ובחרו כמה יחידות בודדות מכל אחד.

עלים ירוקים - התייחסנו אליהם בשייק, אך מזכירה שוב כיוון שמשתלבים בסלטים, מרקים ומוקפצים- פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, חסה, קייל , תרד, סלרי, חסה. כמות- לתיבול- בחרו 2 סוגים שונים שאתן אוהבות וחבילה אחת מכל סוג.

כיוון שירקות יהיו רכיב משמעותי בתפריט אני ממליצה על צריכה אורגנית (אך זה לא חובה),

העלים הירוקים הם המרוססים ביותר ולכן הכי מומלץ להקפיד מאלה לא לקנות את המרוססים. 

ירקות קפואים-שעועית ירוקה, שעועית צהובה, תחתיות ארטישוק, אפונה, ברוקולי, כרובית, לקטים. כמות- מומלץ לבחור לפחות 2 סוגים שונים ולרכוש כ-3 חבילות לשבוע זה.

דגנים- 

הדגנים המותרים בשבוע הראשון- אורז מלא, קינואה, כוסמת, דוחן, אמרנט- בחרו 2-3 סוגים שאתן אוהבות, כיוון שהם חלק מאוד קטן בשבוע זה, אין צורך לרכוש יותר מחבילה אחת מכל סוג אותו בחרתן.

קטניות-

 חומוס, שעועית מש, עדשים כתומות, שחורות וירקות, שעועית לבנה/ חומה, תורמוס- עשיר מאוד בחלבון אבל ניתן למצוא בעיקר בשימורים- כמות וסוגים- ממליצה בעיקר על עדשים כמרכיב בסיסי כיוון שהם הכי קלים הן לעיכול והן לבישול- מומלצת לקנות כתומות וירקות/שחורות- חבילה מכל אחד, ולפחות עוד סוג אחד של קטנייה שניתן לשלב במרק או בסלט, שימו לב שניתן לקנות קטניות כמו שעועית וחומוס באריזות קפואות לקיצור זמנים. לא מומלץ שימורים כיוון שמעבר לרכיבים המיותרים הנמצאים בחלקם, ריכוז הנתרן בהם גבוה מאוד.

שמן זית כבישה קרה-

זה השמן היחידי בו נעשה שימוש בבישול, הקפצה וכו'.

ממרחים-

טחינה גולמית שומשום מלא- מותר עד 2 כפות ליום. שימו לב לבחור בסוג המכיל את כמות הנתרן הנמוכה ביותר.

ממרח שקדים- בחלק מהארוחות ניתן לשלב גם כפית ממרח שקדים טבעי המכיל 100% שקדים בלבד- זה לא חובה אך למי שאוהבת ניתן לרכוש צנצנת קטנה.

תבלינים-

ניתן להשתמש באופן חופשי בכל התבלינים הטבעיים, למשל קארי, כורכום, פפריקה, כמון, שום, בצל, קינמון, פלפל שחור וכו'..

רסק עגבניות.

מלח- כמה שפחות, רצוי באופן כללי להשתמש במלח הימיאליה כיוון שפחות מעובד אך זה לא חובה.

רוטב סויה- מוצר עשיר בנתרן, בדיוק כמו מלח, נשתדל להשתמש בו כמה שפחות.

שתייה ונוזלים-

בתכנית אנחנו שותות מים בלבד, אין שתייה קלה משום סוג, מי שלא סובלת מבעיות במערכת העיכול יכולה לשתות מעט סודה אך מומלץ להתמקד במים.

חליטות- ניתן לשתות באופן חופשי חליטות ללא סוכר והמתקה ולכן ניתן לרכוש תיונים ללא קפאין המבוססים על צמחים בלבד (נמכרים בכל סופר) או צמחים מיובשים, או לשלב עשבי תבלין כמו נענע, לואיזה וכו.

תה ירוק- מותר עד 2 ליום כיון שמכיל מעט קפאין.

חליטות ניתן לשתות קר או חם.

קפה- קפה הוא משהו שאני לא ממליצה עליו כחלק מתכנית בריאותית, עם זאת אני מאפשרת זאת למי שתבחר, עד 2 כוסות קפה ליום לבחירתכן מכל סוג.

למי שמעוניינת ניתן להשתמש בקפה עולש/שעורה

להדפסת גרסה קצרה של רשימת הקניות

לארוז לכם?

אוספים שווים לשינוי בריאותי טעים במיוחד!

אוהבים הטבות?

הכנתי לכם מלא!

רוצים לעשות שינוי 

בריאותי ולא יודעים מאיפה להתחיל?

תישארו איתי בקשר 

  • Instagram - Black Circle
  • Facebook - Black Circle
  • YouTube - Black Circle

כל הזכויות שמורות לנעמה גפן נטורופתית