יוצאים לקניות

ברוכות הבאות לאתגר ה-14 יום!

בשביל לעבור את האתגר בקלות הכנתי עבורכן רשימת ציוד וקניות מומלצת.

רשימת הקניות היא מאוד נרחבת ובגדר המלצה בלבד, מטרתה לאפשר לכן גיוון בריא וטעים כך שלא יהיה לכן משעמם.

בחרו מתוך הרשימה את הדברים שאתן אוהבות ותסכימו לאכול ולשלב בתפריט שלכן אבל אל תפחדו להתנסות בטעמים חדשים- רק ככה לומדים.

שימו לב שמגיעות לכן הטבות סופר שוות-  אז נצלו אותן.

***שימו לב- רשימת הקניות היא בגדר המלצה! אתן לא חייבות לקנות הכל, נתתי מגוון שיאפשר לכן לגוון ולהכין מתכונים שונים, מעניינים וטעימים ובנוסף שמתי אופציות לדברים מוכנים שניתן לקנות למי שמרגישה צורך להיעזר בכך בנוסף להכנות על מנת להקל עליכן- זה לא חובה! במידה ויש מגבלת תקציב- ניתן להסתפק גם בקניות בסיסיות ובריאות הכוללות- שפע של ירקות ופירות, עלים ירוקים, אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, מגוון קטניות, שמן זית, שימו לב- בסוף הרשימה יש המלצות לגבי כמויות. 

ציוד:

בלנדר-חלק בלתי נפרד מהתכנית הינו השייק ולכן בלנדר הוא חובה, אני משתמשת בויטמיקס שהוא בלנדר מאוד איכותי וברמה גבוהה מאוד (ומחירו בהתאם) ישנם בלנדרים פשוטים יותר כמובן שגם הם יכולים להתאים למי שמתחילה בעולם הבריאות, כדוגמת הנינג'ה שמצליח להתמודד עם עלים ירוקים יפה יחסית לבלנדרים ברמת המחירים שלו, בחרו בהתאם לרמת השימוש והתקציב שלכן, אם אם אתן ממש חדשות בעולם השייקים- נסו להשאיל ממישהו לפני שתתחייבו על קנייה.

בלנדר מוט פחות מתאים להכנת שייקים ירוקים ולכן לא מומלץ לניקוי.

קניות:

ספירולינה טרייה קפואה קדרון (עם אישור משרד הבריאות)-ספירולינה היא חלק משמעותי מאתגר הניקוי ולכן מומלץ מאוד להצטייד טרם תחילת האתגר על מנת שתספיק להגיע בזמן, היא ללא טעם וריח אבל מלאה ברכיבים חיוניים שייתנו לכן בוסט ויסיעו בתהליך הניקוי, מגיע במארז של 30 מנות מוכנות לשימוש, כל מנה-20 גרם.

מגיעה לכן הטבה מעולה, המחיר משתנה לפני התשלום-

הטבת מארז 30 יחידות- לחצו פה  ** קוד קופון גריןשיק30

הטבת מארז 60 יחידות- לחצו פה  ** קוד קופון גריןשיק60

*בתקופת הניקוי אני ממליצה על שימוש בספירולינה טרייה ולא באבקה או כמוסות כיוון שהיא נספגת בצורה טובה יותר וזמינה לגוף.

*** מי שחיה בחו"ל ולא משיגה טרייה קפואה במחיר סביר- לוותר על הספירולינה !****

**** הספירולינה משדרגת אוד את התהליך וההרגשה- א-ב-ל זה לא חובה, אם מסיבה תקציבית בחרתן לוותר- זה בסדר גמור, גם בלעדיה יהיה לכן ניקוי נהדר.

פירות וירקות:

המצרכים הבסיסיים ביותר בתפריט בריא הם כמובן פירות וירקות, לכן מומלץ להצטייד היטב ולמלא את המקרר במגוון רחב.

שפע ירקות - עגבנייה, מלפפון, כרובית, פלפלים צבעוניים, גמבה, קישוא, זוקיני,  גזר, חציל, בטטה, סלק, בצל, שום, דלעת, קולרבי, שומר, אבוקדו.

עלים ירוקים - פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, חסה, קייל , תרד, סלרי, חסה.

* לצורך קיצור זמנים אני ממליצה גם לקנות לקטים מוכנים ושטופים לסלט (למרות שפחות בריא, זו פשרה שעוזרת לנו להכין ארוחות מהירות, מי שיש לה זמן פנוי- יכולה לוותר)

כמה לקנות? הרבה :) זה תלוי בצריכה המשפחתית שלכם, אבל אני ממליצה כ-2 קילו מהירקות הבסיסיים- עגבנייה, מלפפון, בצל, בטטה. 3 ראשי חסה, חבילה אחת של קייל, תרד ומיקס המכיל מעט משאר האופציות שאתם אוהבים (לדוגמה- 3 פלפלים, 2 סלקים)

כיוון שירקות יהיו רכיב משמעותי בתפריט אני ממליצה על צריכה אורגנית (אך זה לא חובה), ניתן למצוא חווה באזור מגוריכן ולקבל משלוח אורגני טרי עד הבית.

העלים הירוקים הם המרוססים ביותר ולכן הכי מומלץ להקפיד מאלה לא לקנות את המרוססים. 

שימו לב שכיום ניתן למצוא באופן זמין בכל רשתות השיווק עלים ירוקים (בעיקר חסה) הידרופונים, שגדלים על מים, עלים אלה גדלים ללא ריסוס כלל! והם נקיים מחרקים.

שפע פירות – בהתאם לעונה- מנגו, מלון, אבטיח, אפרסק, תפוח, אגס, תפוז, בננות, אפרסמון וכל הפירות שאתם אוהבים ומוצאים בחנויות.

ניתן לקנות פירות קפואים מוכנים לשימוש- לא חובה אך משדרגים מאוד את השייקים והופכים את כל החוויה להרבה יותר כיפית וטעימה, יש להם פירות שקשה להשיג – לי'צי, אננס, מנגו וכל פירות היער במחירים מעולים, לשייקים אני מזמינה באופן קבוע את המנגו שמשדרג כל שייק. ** אני אוהבת להזמין- פטל אדום, אוכמניות כחולות, בננה ומנגו, מזמינה 2 קילו מכל דבר וגם הקטנים מחסלים לי.

הטבה מעולה לחברות הקבוצה- 5% הנחה או מוצר מתנה על כל הזמנה!

לקבלת ההטבה לא לשכוח להגיד שהגעתם דרך גרין שיק/ נעמה גפן להזמנה- 054-5967670.

פירות זמינים שקל להשיג כמו בננה אפשר גם להקפיא מראש בעצמנו.

לימונים.

מי קוקוס- אופציונלי אבל לא חובה, מדובר במי קוקוס צעירים, הנוזל השקוף ולא הלבן, הם עשרים במינרלים ויכולים להוות את הנוזל בשייק במקום מים למי שתבחר בכך,

שימו לב שלא מתאים לסובלים מבעיית כליות כיוון שעשיר במינרלים.

חנויות מומלצות לקניית מוצרים:

שימו לב שרוב המוצרים הינם לינקים, לחיצה על המוצר תוביל לדף הרכישה שלו על מנת שיהיה לכם הכי נוח ומהיר.

קניות אונליין למוצרים יבשים:

המזווה-את כל המוצרים ה-"יבשים" ניתן לקנות ב-"המזווה" חנות אינטרנטית של בחורה מקסימה בשם מורן, עם שפע של מבחר, שירות עם חיוך (אפילו שהוא ווירטואלי הוא מורגש :) ) ומחירים סופר נוחים והכי כיף- הכל מגיע עד הבית ולא צריך לחפש חנייה (שבשבילי זה פלוס ענקי).

מורן נתנה הטבה מיוחדת לחברות הקבוצה-20% הנחה על חמאת שקדים, מוצר סופר שימושי במטבח הבריא, לקבלת ההטבה יש להזין את הקוד LoveAlmonds.

שמנים:

שמן זית כבישה קרה

שמן קוקוס כבישה קרה.

 שמנת קוקוס-אפשר לשדרג ולקנות גם נוזל קוקוס להעשרת רטבים ומרקים, יש לשים לב לקנות כזה שלא מכיל רכיבים מיותרים ומזיקים וחשוב לדעת שזה ממש כמו שמנת ולכן אנו צורכים מעט מאוד מזה אם בכלל (כף עד ארבע ליום להעשרת מרקים למשקל) ולא להתבלבל בין זה לבין תחליף חלב.

לחמים בריאים ללא גלוטן:

שימו לב- מטרת האתגר היא לנסות להסתדר בלי לחם ולכן אנחנו בשאיפה להימנע לחלוטין גם מהלחם הבריא ולא להחליף בתחליף גם אם הוא בריא, כיוון שאני מודעת לעומס החיים ולזה שלעיתים צריך פתרון מהיר, אני מצרפת אופציה גם ללחם, אך מדגישה לא להסתמך על זה- השאיפה שלנו היא לנסות להימנע מהאופציה של לחם, גם אם הוא ללא גלוטן ובריא ולמצוא פתרונות אחרים ונלמד הרגלים חדשים.

בכל מקרה, רוב הלחמים ללא גלוטן שנמכרים בחנויות מתבססים על קמחים מאוד לא מזינים ולכן הם לא מומלצים ואם כן בוחרים לקנות אז הנה 2 אופציות אפשריות-

מונבטים- קבלו המלצה מעולה ביותר! משהו בין לחם לטורטיה :) מבחינתי זה לא בקטגוריה של לחם כי זה ממש ארוחה משביעה שאפשר להכין ב-2 דקות, סוג של פסט פוד בריא, מגיעים ב-14 טעמים, מכילים קטניות, קינואה, כוסמת, סלק ועוד..טבעוניים ולא מכילים גלוטן, לאחרונה יצאו עם גרסה מעולה שנקראת "דק דק" והיא ממש מוצלחת בטעם ואני סופר ממליצה!

המלצה נוספת- באתגר יש המון מתכונים ללביבות, עם זאת, מי שרוצה גם אופציה קנויה מוכנה ובריאה כשלא מספיקה או רוצה להכין בעצמה- ניתן לרכוש גם את הלביבות והבורגרים של מונבטים שחומרי הגלם שלהם נהדרים, הם ללא גלוטן, מזינים מאוד ומתאימים לתזונת האתגר.

יש לנו 10% הנחה בהזנת קוד קופון- naamag ומארז מתנה על כל קניית 5 יחידות (שזה המינימום לרכישה)

לחם פלא של שירליתה-

מבוסס על קטניות, קינואה, טף, כוסמת.

קשה להשיג יש לחפש נקודות מכירה.

ממרחים:

טחינה מלאה רצוי מונבטת אבל לא חובה

חמאת שקדים.- לא חובה, יכולה להחליף טחינה במתכוני לביבות ופחות מרירה.

בניקוי השאיפה היא לצרוך מוצרים ללא רכיבים מהחי ואז יש תחושה שאין מה למרוח! אז לשמחתי גיליתי עולם שלם של ממרחים מעולים, בריאים, טעימים וללא רכיבים מהחי שאפשר לקנות שזה פתרון מעולה למי שאין כח או זמן להכין. 

לצערי רוב הממרחים הקנויים השייכים לרשתות הגדולות מכילים הרבה חומרים מעובדים ומזיקים,

אבל יש עולם שלם של אנשים קטנים עם סיפורים גדולים שמכינים באהבה, עם אג'נדה בריאותית, הקפדה על הפרטים הקטנים ובעיקר תחושת שליחות אמיתית לייצר פה מוצרים איכותיים ובריאים.

החלטתי לחקור ולסקור את העולם הזה והנה כמה שכבר יצא לי לבדוק-

גבינות: שימו לב- בשלב הניקוי הראשוני אני ממליצה להימנע מחיפוש תחליפים, אני מציינת פה את האופציות בעיקר בשביל המשך הדרך ופחות לאתגר עצמו, כאשר צריכים לפעמים משהו מהיר ובריא-

גבינות טבעוניות של "טבע האדם"- מבחר גדול ורכיבים נהדרים, יש לה גם גבינות רזות על בסיס סויה, יצא לי לטעום כמה ממרחים והתעלפתי, יש לה אפילו קוטג' טבעוני אז באמת שלא יחסר לכם כלום, הנה לינק לנקודות הרכישה.

גבינות טבעוניות של עינת- על בסיס אגוזים, מעולות (הלבנה שקדים חלום!) ויש משלוחים עד הבית.

גבינות ויוגורט טבעוני של תמיז'

תחליפי חלב-

למי שמרגישה צורך ניתן לצרוך מעט תחליף יוגורט-

יוגורט על בסיס סויה ללא סוכר של תנובה- הוא מוצר מעט מעובד אבל יחסית לשאר מעדני הסויה הוא לחלוטין סביר מבחינת הרכיבים והרכים, יש לשים ל לקנות את זה שללא תוספת סוכר (פס כתום ולא את המתיקות המעודנת)

יוגורט שקדים של תמיז'- אופציה זו הרבה יותר מוצלחת מבחינה בריאותית אך יותר יקרה ופחות נגישה וזמינה

טופו- טופו הוא מוצר מאסט בתכנית שלנו, יש בו סידן, ברזל וחלבון, ניתן להכין ממנו מאכלים מגוונים, לאחר שניסיתי מיליון סוגים אני יכולה להעיד ללא ספק שהכי מומלץ של משק ווילר. **שימו לב לאחרונה שופרסל גרין הוציאו טופו תחת המותג שלהם שהוא אותו המוצר בדיוק רק עם אריזה שונה ולרוב יותר זול.

חלב צמחי:

חלב סויה ללא סוכר (שימו לב שהרכיבים יהיו רק פולי סויה ומים) כרגע הכי מוצלח שמצאתי הוא של  דה ברידג', הוא מכיל  מים וסויה, אין בו רכיבים מיותרים ואפילו המים בו הם מינרלים.

אפשרי אך פחות מומלץ- על בסיס שקדים, שיבולת שועל

למי שזקוק לתחליף קפה ניתן להשתמש בקפה עולש/שעורה אך מותר גם קפה רגיל עד 2 כוסות ליום.

סיבים- למי שסובל מעצירות מומלץ לשלב גם סובין שיבולת שועל (ניתן לפזר בסלט או לערבב בדייסה).

רסק עגבניות טבעי

למי שממש נטולת זמן- שימורי חומוס

** שדרוגים- מותר מעט תחתיות ארטישוק בשמן (מגיע בצנצנת), עגבניות מיובשות - מעולה לשדרוג סלטים

דגנים:

קינואה לבנה, קינואה אדומה, כוסמת,  שיבולת שועל מלאה (לשים לב שהיא מלאה, נקראת גם עבה)- שימו לב- אין צורך לקנות שיבולת ללא גלוטן! אלא אם כן יש צליאק.

אורז בסמטי מלא/ אורז אדום/ אורז בר.

דפי אורז- מדור במוצר מעובד ולא שיא הבריאות אבל הוא מאפשר לנו גיוון ולכן למי שמעוניינת אני מאפשרת מדי פעם להשתמש בו.

פסטות ואטריות ללא גלוטן:

שימו לב - רוב הפסטות ללא גלוטן מכילות רכיבים לא מזינים ולכן לא לבחור באופציות על בסיס תירס או אורז לבן ניתן לבחור לדוגמה בפסטות על בסיס- סויה, אפונה, חומוס, עדשים, אדממה ואורז חום.

ניתן לשלב אותם עם ירקות מוקפצים, בתוך סלטים או עם רוטב עשיר בירקות.

אבקת שמרי בירה - ממש לא חובה, נותן טעם גבינתי דומה לפרמזן, משמש אותנו במתכונים כמו "מקושקת טופו".

**לחולי ציאק יש לוודא שלא מכיל גלוטן.

קמחים:

 קמח אורז, קמח חומוס, קמח טפיוקה, קמח טף, קמח קוקוסקמח כוסמת.

** מומלץ להתחיל עם קמח חומוס, אין צורך בכל הסוגים בשלב ראשון.

קטניות: 

חומוס, שעועית מש, עדשים כתומות, שחורות וירקות, שעועית לבנה, תורמוס- עשיר מאוד בחלבון אבל ניתן למצוא בעיקר בשימורים.

תחליפי בשר-

נתחי סויה דמוי עוף של טבעול- אומנם מדובר במוצר מעט מעובד אבל הרכיבים בו יחסית סבירים, הוא עשיר בחלבון ומאפשר לנו להכין ארוחה משביעה ויחסית מזינה בזמן מאוד היר.

נתחי סויה "בונזו"- לא חובה, למי שאוהבת ניתן לשלב.

אגוזים וגרעינים טבעיים ללא קלייה:

אגוזי מלך, שקדים, קשיו, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה.

תמרים.

צ'יה.

פשתן.

תבלינים- מה שאוהבים, ממליצה על- קארי, פפריקה, פלפל שחור, כמון, סומק, בצל שום, אפשר גם להשתמש בתיבוליות קפואות מוכנות של דורות ללא חומרים משמרים ורכיבים מיותרים- שום, בזיליקום, ג'ינג'ר, פסטו.

**כמה מומלץ לקנות?

פירות וירקות- הרבה :) זה תלוי בצריכה המשפחתית שלכם, אבל אני ממליצה כ-2 קילו מהירקות הבסיסיים- עגבנייה, מלפפון, בצל, בטטה. 3 ראשי חסה, חבילה אחת של קייל, תרד, ומיקס המכיל מעט משאר האופציות שאתם אוהבים (לדוגמה- 3 פלפלים, 2 סלקים) למי שקצר בזמן מומלץ גם להצטייד בלקטים שטופים ומוכנים לסלט.

קמחים-כשלב ראשון לא להשתגע ולקנות הכל- מומלץ לבחור 2 קמחים, אני ממליצה להתחיל עם קמח חומוס וקמח כוסמת (של מנחת הארץ) כיוון שהם הכי מתאימים למגוון רחב של מתכונים.

מהדגנים- חבילה מכל אחד- אורז מלא/ אדום, קינואה, כוסמת- רק אם אוהבים כמובן.

אם ממש ממש ממשששש לא מסוגלים לסבול אורז מלא אז אפשר לצרוך מעט אורז לבן אבל בסמטי בלבד.

קטניות- לבחור לפחות 2 סוגי קטניות, אני ממליצה על עדשים כלשהם (כי הם הכי קלים לבישול, הנבטה ועיכול) ושעועית מש, כמובן שניתן גם חומוס ושעועית.

תערובת אגוזים- כ-300 גרם מכל אחד-  מספיק להרבה זמן.

חלב צמחי- כ-2 קרטונים של ליטר. ***אני ממליצה רק על משקה סויה ללא סוכר (של דה ברידג' מעולה) שכן שאר תחליפי החלב הצמחיים לא מאוד מזינים.

לקטים וירקות קפואים- לבחור 2-3- למשל, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, ברוקולי, תחתיות ארטישוק.

* אפשר גם קטניות קפואות למי שמעדיפה  לקיצור זמנים.

ספירולינה טרייה קדרון-מגיע במארז של 30 מנות מוכנות לשימוש, כל מנה-20 גרם

המלצות קניות לנטולות זמן-

 

שימו לב- פעמים רבות קצור הזמנים מכיל גם מעט פשרה על הבריאות, עם זאת, פעמים רבות זה או למצוא פתרונות זמינים ומהירים או לוותר לחלוטין, לכן כמובן שעדיף פשרה קטנה שתאפשר לנו בסופו של דבר להצליח לשלב אורח חיים בריא וישים ביום יום העמוס שלנו, המלצות אלה הן ממש לא בגדר חובה ומיועדות רק למי שחשה בכך צורך.

לקטים מוכנים ושטופים לסלט (למרות שפחות בריא, זו פשרה שעוזרת לנו להכין ארוחות מהירות, מי שיש לה זמן פנוי- יכולה לוותר)

תיבוליות קפואות מוכנות (דורות) ללא משמרים ורכיבים מיותרים- שום, פסטו, בזיליקום, פסטו, ג'ינג'ר

לקטים קפואים 

מומלץ להצטייד ברכיבים שמאפשרים הכנה מהירה של תוספות ושדרוגים לסלטים כמו-

ירקות שניתן להקפיץ בדקות-

ירקות טריים להכנה מהירה- קישוא, בצל, פטריות, פלפלים צבעוניים, תרד.

שימורים- שימורי חומוס, תורמוס, אדממה.

 שדרוגים מוכנים בצנצנת- תחתיות ארטישוק בשמן, עגבניות מיובשות.

נתחי סויה דמוי עוף (טבעול)

יוגורט סויה ללא סוכר תנובה

מונבטים דק דק (נמצא בהטבות)

לגרסה מקוצרת להדפסה היכנסי לקובץ המצורף-

לארוז לכם?

אוספים שווים לשינוי בריאותי טעים במיוחד!

אוהבים מתנות?

הכנתי לכם מלא!

רוצים לעשות שינוי 

בריאותי ולא יודעים מאיפה להתחיל?

תישארו איתי בקשר 

  • Instagram - Black Circle
  • Facebook - Black Circle
  • YouTube - Black Circle

כל הזכויות שמורות לנעמה גפן נטורופתית