המדריך להכנת אוכל בריא לכל השבוע

אנחנו רוצות לאכול בריא אבל... למי יש זמן לזה?!

אוכל בריא באמת הוא האוכל הכי בסיסי שיש! לכן הוא לא צריך לקחת הרבה זמן ועם התייעלות נכונה תגלו כמה שזה קל לאכול בריא באופן יום יומי בלי לגור במטבח.

איך מתחילים?

קודם כל היערכות, הקפידו לצייד את הבית בחומרי גלם בריאים, היעזרו ברשימת הקניות שלנו.

דבר שני- ימים קבועים של הכנות! ההמלצה שלי היא כזו-

ביום שישי- מכינים אוכל לשישי-  שבת- ראשון- זה האוכל המושקע והחגיגי יותר, פה אני ממליצה להיעזר בכל המתכונים ולגוון היטב- מרקים, לביבות, מוקפצים, טורטיות וכו'...להכין כמות שתספיק מראש לשישי, שבת, ראשון.

ביום ראשון- מכינות אוכל לימים- שני-שלישי- רביעי- חמישי- זה האוכל הבסיסי יותר ליום יום, אוכל שמתאים לקחת לעבודה.

הכנות מקדימות-

קטניות- דורשות הכנות מקדימות

יום לפני מומלץ להשרות קטניות שאוהבים- חומוס, שעועית, עדשים, לבשל כמות גדולה (כל אחת בנפרד) אפשר להקפיא חלק לשבוע הבא.

הנבטה- דרך נהדרת להשיג יותר מהמזון שלנו, הנבטים מכילים רכיבים חיוניים, מתעכלים בקלות ואף משפרים את העיכול של מזונות אחרים, אני ממליצה לקנות מנבטה ולהנביט באופן קבוע, לא תאמינו כמה זה קל! אני ממליצה על המנבטה הזו שהיא קטנה וקומפקטית, יש לה שני מגשים היא נשטפת בקלות והיא ממש זולה ויעילה ואפילו קיבלנו עליה 10% הנחה בהזנת הקוד-גריןשיק. את הנבטים נשלב בסלטים, אורז, קינואה או נאכל סתם ככה כמו נשנוש.

באתגר אנחנו נעשה בעיקר הנבטות פשוטות יחסית- מש, עדשים ירוקות- זה לוקח יומיים- שלושה של הנבטה ולכן כל פעם שהנבטה מסתיימת- שימו "נגלה" חדשה.

פירות-

מומלץ לקלף ולהקפיא פירות שאוהבים בשביל שימוש בשייקים, אם אין לכן כח לשטוף, לקלף ולהכין להקפאה ובא לכן פירות מיוחדים- מגיעה לכן הטבה מעולה על פירות קפואים מוכנים לשימוש של berry fairy.

הכנות של יום ראשון- לימים - שני- שלישי- רביעי- חמישי

הכנת ערכות בסיס-

ערכות הבסיס כוללת הכנת חומרי גלם בצורה הכי פשוטה ומהירה שיש (רק בישול במים או אפייה) מבשלים פעמיים בשבוע כמות שתספיק ל3-4 ימים, מערכות הבסיס ניתן להרכיב בקלות ובמהירות מנות שונות כל יום! מה מומלץ להכין?

ל- 4 ימים עלינו להכין-

סוג אחד או שניים של דגנים, 2 סוגים שונים של מזון עשיר בחלבון, לפחות 3 סוגים שונים של הכנות של ירקות (מעבר לירקות הטריים), לפחות קטניה אחת מונבטת, לפחות ממרח אחד.

דגנים:

יש לבחור בין 1-2 מהבאים ולבשל כמות של כוס-

  • קינואה.

  • אורז מלא.

  • כוסמת.

מזון עשיר חלבון:​

  • חבילת טופו- ניתן לחתוך לקוביות ולהקפיץ עם תבלינים או מעט רוטב סויה.

  • קטניות מבושלות- לבחור לפחות סוג אחד- גרגרי חומוס, עדשים ירוקות, עדשים שחורות, שעועית לבנה. *** יש להשרות לפני כן ומומלץלהכין כמות גדולה ולהקפיא לשבוע הבא.

  • לבשל פסטת עדשים/ פסטת סויה- עשיר בחלבון, ללא גלוטן.

הכנות של ירקות לדוגמה, בחרו לפחות 3 סוגים שונים-

  • שעועית ירוקה (ניתן לקנות קפואה ולבשל כמה דקות עם מים)

  • אפונה ירוקה מבושלת (ניתן לקנות קפואה ובשל כמה דקות עם מים)

  • תחתיות ארטישוק מבושלות

  • כרובית אפויה.

  • כרוב אפוי.

  • ברוקולי מבושל.

  • קוביות קישוא אפוי.

  • רצועות פלפלים אפויים/ מוקפצים.

  • קוביות בטטה אפויות.

  • ירקות מאודים

ממרחים ומטבלים-

  • טחינה מתובלת מוכנה לשימוש.

  • פסטו

  • ממרח עדשים- לטחון עדשים ירוקות/ כתומות מבושלות עם מעט טחינה ותבלינים

 

הרכבת ארוחות

עכשיו שיש לנו את כל חומרי הגלם מוכנים, ממש קל להרכיב ארוחה, יש כמה אופציות להכנת אוכל מהיר, אופציה אחת היא להרכיב כל יום מנה עם חומרי הגלם הקיימים וקצת שדרוגים, אופציה שנייה- היא להכין מראש מנות מוכנות ל-4 ימים כמו לדוגמה- סלט בצנצנת, מצרפת לכן דוגמה להכנות שלי, אני מגוונת כל פעם עם רכיבים אחרים.

החוקיות להרכבת סלט בצנצנת: 

ראשית יש להקפיד על כלי אטום היטב, אני ממליצה על צנצנות זכוכית עם סגירה הרמטית לחלוטין, אין לפתוח את הצנצנת בין לבין על מנת לצמצם ככל הניתן חמצון, כמובן שמי שיכולה להכין כל יום טרי- זה מבורך ונהדר, אבל לצערנו לא כולנו מצליחות להתפנות לזה ולכן זה פתרון נוח מאוד.

צנצנות הזכוכית שבסרטון וגם קופסאות האחסון נקנו באיקאה.

את הסלט יש להרכיב לפי שכבות כאשר הרכיבים הרטובים וכל מה שיכול להוציא "מיץ" נמצא בתחתית על מנת לא להרטיב את השאר, מעל שמים שכבת חוצץ כלשהי כמו קינואה או עדשים ואת מה שאנחנו רוצים שיישאר פריך שמים הכי למעלה.

בכל סלט נרצה לשלב גם מרכיב עשיר בחלבון והרבה סוגי ירק.

ניתן להכין מראש 4 סוגים שונים של סלטים כאלה לארבעת הימים הבאים- שני- שלישי- רביעי- חמישי.

במידה ונבחר להכין ארוחה טרייה כל יום-

הערכות המוכנות האלה יאפשרו לנו להכין כל יום ארחה אחרת תוך דקות! למשל- יום אחד ניתן להקפיץ במהירות בצל, פטריות, קישוא, להוסיף לזה את 2 כפות קינואה מבושלת עם גרגרי חומוס, אנטיפסטי ולשפוך מעל מעט טחינה, לאכול לצד ירקות טריים וזו ארוחה נהדרת שהרכבו ב-5 דקות, יום אחר ניקח ירוקים למיניהם-נקפיץ בצל עם תרד טרי, אפונה, שעועית ירוקה, קישוא או זוקיני, נוסיף לזה 2 כפות קינואה או כוסמת ועדשים ירוקות וכמו תמיד סלט טרי גדול ושוב- ארוחה נפלאה בדקות! ככה לא תשתעממו ולא תבלו זמן רב במטבח!

שימו לב שניתן להכין גם טורטיות ממש במהירות, ערבבו ביחס שווה קמח כלשהו עם מים ותבלינים (חומוס, עדשים כתומות, כוסמת) או לגרסה דקה יותר מעט יותר ביחס לטובת המים, צקו את הבלילה על מחבת נון סטיק חם וצרו טורטיות נהדרות! תוסיפו ירקות טריים וממרח (טחינה, פסטו וכו ) יש לכם ארוחה מהירה וכיפית!

כשיוצאים מהבית-

ניתן להכין מראש קופסאות עם ירקות חתוכים, סלט בצנצנת.

רצוי להכין מנה גדולה של סלט משביע המשלב קטניות ודגנים שתספיק לכמה ימים- לדוגמא-  הכנת סלט קינואה גדול ולחלק לכמה קופסאות קטנות לשלושת הימים הבאים ולקחת איתנו קופסת סלט ליום עבודה.

להכין מראש לביבות- ניתן להקפיא.

מעדן שיבולת- ניתן להכין מראש 3 מעדנים במקרר ובבוקר לשים בתיק ולקחת לעבודה.

ערכות עזרה ראשונה-

לדאוג שתמיד יהיה בתיק לשעת מצוקה :)

קופסאות נשנושים –אגוזים, שקדים, שיבולת שועל, גרעיני דלעת.

שקיות קרקרים- קרקר אורז או מקמח חומוס עד 4 יחידות ליום.

לארוז לכם?

אוספים שווים לשינוי בריאותי טעים במיוחד!

אוהבים מתנות?

הכנתי לכם מלא!

רוצים לעשות שינוי 

בריאותי ולא יודעים מאיפה להתחיל?

תישארו איתי בקשר 

  • Instagram - Black Circle
  • Facebook - Black Circle
  • YouTube - Black Circle

כל הזכויות שמורות לנעמה גפן נטורופתית