top of page

המדריך להכנת אוכל בריא לכל השבוע

אנחנו רוצות לאכול בריא אבל... למי יש זמן לזה?!

אוכל בריא באמת הוא האוכל הכי בסיסי שיש! לכן הוא לא צריך לקחת הרבה זמן ועם התייעלות נכונה תגלו כמה שזה קל לאכול בריא באופן יום יומי בלי לגור במטבח.

איך מתחילים?

קודם כל היערכות, הקפידו לצייד את הבית בחומרי גלם בריאים, היעזרו ברשימת הקניות שלנו.

דבר שני- ימים קבועים של הכנות! ההמלצה שלי היא כזו-

ביום שישי- מכינים אוכל לשישי-  שבת- ראשון- זה האוכל המושקע והחגיגי יותר, פה אני ממליצה להיעזר בכל המתכונים ולגוון היטב- מרקים, לביבות, מוקפצים, טורטיות וכו'...להכין כמות שתספיק מראש לשישי, שבת, ראשון.

ביום ראשון- מכינות אוכל לימים- שני-שלישי- רביעי- חמישי- זה האוכל הבסיסי יותר ליום יום, אוכל שמתאים לקחת לעבודה.

הכנות מקדימות-

קטניות- דורשות הכנות מקדימות

יום לפני מומלץ להשרות קטניות שאוהבים- חומוס, שעועית, עדשים, לבשל כמות גדולה (כל אחת בנפרד) אפשר להקפיא חלק לשבוע הבא.

הנבטה- דרך נהדרת להשיג יותר מהמזון שלנו, הנבטים מכילים רכיבים חיוניים, מתעכלים בקלות ואף משפרים את העיכול של מזונות אחרים, אני ממליצה לקנות מנבטה ולהנביט באופן קבוע, לא תאמינו כמה זה קל! אני ממליצה על המנבטה הזו שהיא קטנה וקומפקטית, יש לה שני מגשים היא נשטפת בקלות והיא ממש זולה ויעילה ואפילו קיבלנו עליה 10% הנחה בהזנת הקוד-גריןשיק. את הנבטים נשלב בסלטים, אורז, קינואה או נאכל סתם ככה כמו נשנוש.

באתגר אנחנו נעשה בעיקר הנבטות פשוטות יחסית- מש, עדשים ירוקות- זה לוקח יומיים- שלושה של הנבטה ולכן כל פעם שהנבטה מסתיימת- שימו "נגלה" חדשה.

פירות-

מומלץ לקלף ולהקפיא פירות שאוהבים בשביל שימוש בשייקים, אם אין לכן כח לשטוף, לקלף ולהכין להקפאה ובא לכן פירות מיוחדים- מגיעה לכן הטבה מעולה על פירות קפואים מוכנים לשימוש של berry fairy.

הכנות של יום ראשון- לימים - שני- שלישי- רביעי- חמישי

הכנת ערכות בסיס-

ערכות הבסיס כוללת הכנת חומרי גלם בצורה הכי פשוטה ומהירה שיש (רק בישול במים או אפייה) מבשלים פעמיים בשבוע כמות שתספיק ל3-4 ימים, מערכות הבסיס ניתן להרכיב בקלות ובמהירות מנות שונות כל יום! מה מומלץ להכין?

ל- 4 ימים עלינו להכין-

סוג אחד או שניים של דגנים, 2 סוגים שונים של מזון עשיר בחלבון, לפחות 3 סוגים שונים של הכנות של ירקות (מעבר לירקות הטריים), לפחות קטניה אחת מונבטת, לפחות ממרח אחד.

דגנים:

יש לבחור בין 1-2 מהבאים ולבשל כמות של כוס-

  • קינואה.

  • אורז מלא.

  • כוסמת.

מזון עשיר חלבון:​

  • חבילת טופו- ניתן לחתוך לקוביות ולהקפיץ עם תבלינים או מעט רוטב סויה.

  • קטניות מבושלות- לבחור לפחות סוג אחד- גרגרי חומוס, עדשים ירוקות, עדשים שחורות, שעועית לבנה. *** יש להשרות לפני כן ומומלץלהכין כמות גדולה ולהקפיא לשבוע הבא.

  • לבשל פסטת עדשים/ פסטת סויה- עשיר בחלבון, ללא גלוטן.

הכנות של ירקות לדוגמה, בחרו לפחות 3 סוגים שונים-

  • שעועית ירוקה (ניתן לקנות קפואה ולבשל כמה דקות עם מים)

  • אפונה ירוקה מבושלת (ניתן לקנות קפואה ובשל כמה דקות עם מים)

  • תחתיות ארטישוק מבושלות

  • כרובית אפויה.

  • כרוב אפוי.

  • ברוקולי מבושל.

  • קוביות קישוא אפוי.

  • רצועות פלפלים אפויים/ מוקפצים.

  • קוביות בטטה אפויות.

  • ירקות מאודים

ממרחים ומטבלים-

  • טחינה מתובלת מוכנה לשימוש.

  • פסטו

  • ממרח עדשים- לטחון עדשים ירוקות/ כתומות מבושלות עם מעט טחינה ותבלינים

 

הרכבת ארוחות

עכשיו שיש לנו את כל חומרי הגלם מוכנים, ממש קל להרכיב ארוחה, יש כמה אופציות להכנת אוכל מהיר, אופציה אחת היא להרכיב כל יום מנה עם חומרי הגלם הקיימים וקצת שדרוגים, אופציה שנייה- היא להכין מראש מנות מוכנות ל-4 ימים כמו לדוגמה- סלט בצנצנת, מצרפת לכן דוגמה להכנות שלי, אני מגוונת כל פעם עם רכיבים אחרים.

All Videos

All Videos

All Videos