השבוע העלתי סקר בקבוצה שלי- גרין שיק, איזו סקירה הן הכי רוצות שאפרסם- סקירת בלנדרים או סקירת אבקות חלבון ו... אבקות החלבון ניצחו ובגדול!
מי שעוקב אחרי באינסטגרם (ומי שלא מוזמן :) באמת שכיף שם :)- naama_geffen) ראה שבתקופה האחרונה עברתי לגור בחדר כושר, אבל אני חייבת לשתף- זו ממש לא הייתה אהבה ממבט ראשון.
בעולם הבריאות התאהבתי כבר לפני 10 שנים, אבל איכשהו, כושר, לא היה חלק מהרומן הזה, לפני שנתיים ילדתי את ירדוש שלי ופתאום הליכה לחדר כושר (בהשוואה ל-הנקות, חיתולים, הרדמות, הפעלות) נראתה הרבה יותר מפתה :) וככה, במפתיע, גליתי עולם חדש, עם מטרות חדשות, ניצחונות קטנים ותחושת חיבור לגוף שעושה כל כך טוב, אז אם טרם התאהבתם בכושר- Never say never :) תנו לו צ'אנס, הוא יעשה לכם רק טוב :)
חלבונים נים נים-
כל מי שעושה פעילות שומע המון על חלבון, חלבון הפך מאב מזון נחוץ ל-"סלב" של עולם הכושר, חלק מזהירים ממנו, חלק ממליצים עליו ובסופו של דבר הרבה אנשים נשארים מבולבלים.
לפני שנתחיל קבלו הבהרה חשובה- מטרת הפוסט הזה **לא** נועדה לעודד אתכם לצרוך אבקת חלבון וגם לא - לא לצרוך, מטרת הפוסט היא לגרום לכם לבדוק! ללמוד ולהחליט החלטה קצת יותר מודעת ואחרי שהבהרנו את זה- נתחיל :)
כמה חלבונים אנחנו צריכים?
בשביל לחשב את זה אתם צריכים קודם כל להגדיר מה רמת הפעילות שלכם- אדם לא פעיל צריך כ- 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל, כך שאם אתם לא מבצעים פעילות גופנית בכלל- פשוט הכפילו 0.8 כפול המשקל שלכם- זו כמות החלבון שאתם צריכים לאכול ליום בממוצע, לא פחות ולא יותר, לדוגמה- אישה לא פעילה במשקל 50 - 0.8 כפול 50 = 40 גרם חלבון.
אם אתם פעילים וכן מבצעים פעילות או עבודה פיזית יחסית ביום יום שלכם, צרכי החלבון שלכם גבוהים יותר ונעים בטווח של בין 1-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל (אם אתם מתאמנים ממש לייט אז מקמו את עצמכם בתחתית הסקלה הזו, ה-2 שמור למתאמנים באימונים מאוד אינטנסיביים)
כך נניח אישה פעילה ששוקלת 50 ומתאמנת באופן סדיר לפחות 3 פעמים בשבוע צריכה כ- 1.5 גרם חלבון- כ-75 גרם חלבון ליום.
שימו לב להבדלים בכמות שהגוף צריך בין זו שמתאמנת לזו שלא- 50 לעומת 75 גרם חלבון.
אחרי שחישבתם כמה חלבון אתם צריכים, זה הזמן לבדוק כמה חלבון אתם צורכים ולבדוק שאתם בתוך הטווח המומלץ לכם.
איך עושים את?
לרובנו יש שגרת אוכל שדי חוזרת על עצמה, רשמו מה אתם אוכלים ביום ממוצע ופשוט חשבו כמה חלבון יש ביום ממוצע שלכם, יש המון מחשבוני תזונה כמו זה למשל ויש גם המון אפליקציות שעושות לנו את החישוב.
שימו לב- אני לא ממליצה לעשות את זה כל יום.. אלא באופן חד פעמי רק בשביל לראות איפה אתם עומדים ולקבל תמונה כללית.
מה עושים עם זה?
אחרי שבדקנו איפה אנחנו עלינו להתאים את הצריכה שלנו לצרכים שלנו, אם אנחנו אוכלים מעט מדי- להוסיף ואם יותר מדי- לעשות שינויים- או להוריד את כמות החלבון בתפריט או להעלות את האימונים.
קודם כל תזונה
אבקות חלבון הן השלמה תזונתית ולא תחליף תזונה!
מה זה אומר? שהן נועדו להשלים את התזונה, כך שקודם כל עליכן לנסות להגיע לצרכים שלכם על ידי תזונה בלבד.
תזונה זה הדבר הבסיסי והחשוב ביותר, קודם כל אנחנו צריכים לנסות ולקבל את כל הצרכים של הגוף שלנו מהתזונה! כך שגם אם חסר לכם חלבון בתזונה- אל תרוצו להשלים אותו עם אבקות, קודם כל נסו ככל הניתן לבנות תזונה יומית שתכלול את הכמויות אותם אתם צריכים.
שימו לב- הרבה אנשים לא עושים את החישוב של כמה חלבון הם צורכים בתזונה שלהם ופשוט מחליטים להוסיף אבקה שלא בטוח שהם בכלל צריכים אותה וכך יכולים להגיע בקלות לעודף בחלבון, מכאן מגיעה האמונה שאבקות חלבון הן דבר מסוכן, האבקות לכשעצמן לא מסוכנות, אך עודף חלבון הוא בהחלט לא דבר רצוי.
מי בכלל צריך אבקות?
חלבון הוא אב מזון, הוא לא מצרך נדיר שקשה להשיג, הוא נמצא בהמון מזונות, בחלק יותר וחלק פחות, אם אתם לא מבצעים פעילות גופנית אז דרישת החלבון של הגוף שלכם היא לא מאוד גבוהה וקשה שלא להגיע אליה.
איפה זה נהיה מאתגר יותר?
אם אתם מבצעים פעילות גופנית סדירה וזקוקים לכמויות גדולות יחסית של חלבון.
אם אתם מבצעים פעילות ונמנעים ממזון מהחי, שימו לב-אמרתי מאתגר, אבל זה לחלוטין אפשרי!
ניתן לפתח גוף, להתאמן באופן אינטנסיבי גם עם תזונה טבעונית ללא שום אבקות (ממליצה לכם לעקוב אחרי חגי לפלר הלוא הוא- "הספורטאי הטבעוני" המהמם שחולק בדיוק איך הוא עושה את זה- ריבועים והכל :) )
כל מאכלי הסויה עשירים מאוד בחלבון, כדוגמת- 100 גרם טופו- 15 גרם חלבון, כוס חלב סויה (200 מ"ל)- 7 גרם חלבון, גם בקטניות יש כמות נאה- כוס עדשים- 15 גרם חלבון, יש גם פסטות על בסיס קטניות או סויה מאוד עשירות בחלבון.
כך שהרבה האנשים טבעונים או לא- יכולים להגיע לצרכי החלבון שלהם רק על ידי תזונה.
**תזונה זה נושא גדול מאוד בפני עצמו, בפוסט הזה לא נכנסתי לעומקו כיוון שזו לא מטרת הפוסט**
אז מתי כן לשלב אבקת חלבון?
אם למרות שעשיתם את כל ההתאמות בתזונה שלכם אתם עדיין לא מצליחים להגיע לכמות החלבון הנדרשת לכם ליום, רק אז שווה לשקול שימוש באבקת חלבון.
איזה סוגים של אבקות יש?
יש ה-מ-ו-ן !
שימו לב, לא כל אבקת חלבון היא מאוד מסונתזת, מעובדת ולא מזינה, יש כמה אבקות עם רכיבים מאוד איכותיים ואתייחס לכמה מהן בסקירה.
הרבה מאבקות החלבון מתבססות על whey שזה בעצם- מי גבינה, אני באופן אישי מעדיפה מוצרים על בסיס צמחים, לכן כל המוצרים אליהם אני מתייחסת הם plant base- מה שאומר- על בסיס צמחים ולא על בסיס חלב/ מקור מהחי, זו כמובן הדעה שלי, עשו את המחקר האישי שלכם בהתאם לאני מאמין שלכם.
כיוון שסויה היא מקור נהדר לחלבון מהצומח, אני ממליצה לשלב אותה (במידה) בתפריט שלכם ולכן אני לא רוצה אותה גם באבקה (כי אבקה + סויה בתפריט עשויה להוביל אותנו לצריכה מרובה מדי של סויה ואנחנו רוצים מקורות מגוונים ולא להרבות בסויה)
בעבר דיברו המון רעות לגבי סויה, כיום משרד הבריאות שינה את עמדו לגבי צריכת סויה והוא כן ממליץ על כך, אך בכל זאת אני ממליצה לא להפריז ולשמור על מינון סביר ותזונה מגוונת.
אבקות על בסיס צמחים
ראשית שימו לב- אם אף פעם לא טעמתם אבקות חלבון אז ממש ממליצה שתזמינו בהתחלה כמות קטנה ואפילו דוגמית, מדובר בטעם לגמרי נרכש...
בחרתי לשתף באבקות של שתי חברות שונות, כל האבקות פה הן על בסיס צמחים, ללא סויה, ללא גלוטן, ללא תוספת סוכר וללא רכיבים
מהחי.
***את האבקות אני מזמינה מ- iherb אתר מעולה, עם כל כך הרבה מוצרים מושלמים ומחירים מעולים, שימו לב שאני ממש ממליצה לבחור באופציות השילוח היקרה יותר- dhl כולל מיסים (הצהוב) גם אם זה יותר יקר, המשלוח מגיע עד הבית ובמהירות שיא!
האבקות של vega-
האבקות שלהן נחלקות לאבקות חלבון רגילות ואבקות חלבון לאחרי אימון שעוזרות גם להתאוששות אחרי האימון, לתיקון ובנייה של השריר, בעיני ההבדלים לא מאוד קריטיים ואם אתם לא מתאמנים מקצועיים- זה לא מאוד משמעותי.
המוצר לא כולו אורגני- חלק מהרכיבים אורגנים וחלק לא, ברשימת הרכיבים כתוב איזה מהם אורגנים, המוצר דל בפחמימות, וללא תוספת סוכר, בחלק מהסוגים יש תוספת פרוביוטיקה ומבחינת טעם- הוא ממש מוצלח.
שני טעמים מעולים שניסיתי- וניל ופירות יער, שניהם מצוינים מבחינת טעם, משתלבים מעולה בשייקים ובגלידות, מגיע בכמה גדלים שונים ואם יש לכם מזל יהיה במלאי אריזת התנסות.
לינקים לאריזות בגדלים וטעמים שונים-
הערכים כתובים בבירור באתר, מצרפת דוגמה לערכים של אבקת הווניל-
Other Ingredients
Pea protein, organic pumpkin seed protein, organic sunflower seed protein, alfalfa protein, tart cherry, probiotics [bacillus coagulans (provides 1 billion CFU serving)], bromelain, turmeric extract, black pepper extract. Contains Less Than 2% Of: sea salt, natural caramel flavor, natural vanilla flavor, stevia extract, xanthan gum.
No artificial flavors, colors, or sweeteners
האבקות של garden of life-
כל המרכיבים פה אורגנים, raw- משמע לא עברו ייבוש אך לא חימום בטמ"פ גבוהה וכך נשמר ערך תזונתי גבוה יותר, מכילים פרוביוטיקה ואנזימי עיכול כך שמתעכלים יותר בקלות, מבוסס על 14 סוגי דגנים, זרעים וירקות.
**אם היה אפשר לשלב את שני הסוגים האלה היינו מקבלים סוג אחד מושלם, לדעתי האבקות של ווגה מוצלחות יותר מבחינת טעם אבל האבקות של גארדן אורגניות ו- raw.
ניסיתי 3 טעמים- וניל, ללא טעם, טעם שוקולד.
הווניל- זו האבקה הראשונה שניסיתי וחשבתי שהיא בסדר, ההמתקה היא על ידי סטיביה ולא על ידי ממתיקים מלאכותיים שזה נהדר, אבל טעם הסטיביה מייצר טעם לוואי לא מאוד מוצלח, לאחר שטעמתי את הווניל של הווגה הבנתי שהטעם של האבקה הזו.. הממ... ככה ככה, אני עדיין משתמשת גם בה פשוט כי היא איכותית והתרגלתי לטעם.
ללא טעם- לאחר שהבנתי שטעם הסטיביה לא הכי מוצלח, היה נראה לי שללא טעם יהיה רעיון טוב, אבל- פוי! זו ללא ספק האבקה הכי פחות טעימה שניסיתי, מעדיפה בהחלט מעט טעם לוואי של סטיביה מאשר את הטעם הזה שפשוט הורס את טעם השייק... הסיבה היחידה כן להשתמש בה היא אם אתם רוצים לשלב את האבקה דווקא במאכלים מלוחים ולא מתוקים.
שוקולד- בגדול אני לא טיפוס של משקאות שוקולד, אבל וואו! זה ממש מוצלח, שמתי בננה קפואה עם סקופ של האבקת שוקולד הזו, חצי כוס חלב סויה וחצי כוס מים וקיבלתי מילקשייק מטורף, אז אם בא לכם משהו מתוק שלגמרי נתן לי תירוץ טוב למשהו מתוק.
לינקים לאריזות בגדלים וטעמים שונים-
כל הערכים כתובים בצורה ברורה באתר, הנה דוגמה לערכים של אבקת הווניל-
Other Ingredients
Raw organic protein blend: organic pea protein, organic sprouted brown rice protein, organic amaranth sprout, organic buckwheat sprout, organic millet sprout, organic cracked wall chlorella, organic quinoa sprout, organic chia seed sprout, organic garbanzo bean sprout, organic lentil sprout, organic adzuki bean sprout, organic flax seed sprout, organic sunflower seed sprout, organic pumpkin seed sprout, organic sesame seed sprout, organic flavor blend: (organic erythritol, organic vanilla flavors, organic stevia extract (leaf), sea salt), organic guar gum, organic carob bean gum, raw probiotic & enzyme blend: lipase, protease, aspergillopepsin, beta-glucanase, cellulase, bromelain, phytase, lactase, papain, peptidase, pectinase, hemicellulase, xylanase, [lactobacillus acidophillus, lactobacillus plantarum, lactobacillus bulgaricus] (3 billion CFU).
Contains no soy, dairy, tree nuts, added sugars, filler ingredients, nor artificial colors, flavors, sweeteners or preservatives.
איפה אני משלבת את האבקות?
אני שמה בעיקר בשייקים ולפעמים בגלידות שאני מכינה, בבוקר אני שותה לרוב שייק ירוק בלי אבקה ואחה"צ שייק חלבון, השייק שלי מבחינתי הוא ארוחה ולא תוספת לארוחה, אז אני עושה אותו מפנק והוא יכלול מנה אחת של פרי, סקופ אבקת חלבון, חצי כוס מים, חצי כוס חלב סויה.
זה יוצא מושלם וממש טעים :)
אני אוהבת לשים פרי קפוא בשביל המרקם- כוס אוכמניות כחולות/ בננה קפואה/ מנגו קפוא.
אפשר כמובן רק נוזל ואת האבקה, לא חייבים את הפרי.
דגשים חשובים לסיום-
יש לפזר את החלבון על פני היום, הגוף לא מסוגל לספוג כמות גדולה של חלבון בבת אחת- יש וויכוח לגבי כמה חלבון הוא מסוגל לספוג בארוחה, בכל מקרה- כמות גבוהה של חלבון באותה ארוחה סתם תעמיס על הגוף (זה נכון גם לגבי התזונה ולא רק לגבי האבקות), לכן בכל מקרה- לא ממליצה לצרוך יותר מסקופ אחד לשייק, כיוון שסביר שלא תצליחו לספוג את זה.
אל תצרכו יותר מ-1.5 גרם חלבון לק"ג על דעת עצמכם, אם נראה לכם שאתם עושים פעילות מאוד עצימה וצריכים כמות גבוהה של תוספת- התייעצו עם בעל מקצוע מהתחום לפני שאתם מוסיפים (נטורופת/ דיאטן העוסק בתזונת ספורט)
זכרו שהאבקה היא השלמה לתזונה ולכן הקפידו קודם כל על תזונה מאוזנת ורק אח"כ שקלו הוספת אבקה.
.png)